Eco Organica
Простые и вкусные рецепты с фото и видео. Выбор интересующих рецептов по категориям: блюда из мяса, грибов, рыбы, фруктов и ягод, овощей, круп и многое другое. Наглядно показываем как приготовить свинину, мясо, курицу, печень, суп

Что должно быть в рационе школьника?: Часть 2: рыба, овощи, фрукты, молочные продукты

10

Часть 2: рыба, овощи, фрукты, молочные продукты

Продолжаем обзор продуктов, рекомендуемых для питания школьников. В прошлой статье мы отметили, что для активной работы мозга, укрепления нервной системы и поддержания общего тонуса нужно регулярно получать из пищи белки, омега-кислоты, различные витамины и микроэлементы. На очереди новая порция источников полезных веществ, помогающих преуспевать и как можно меньше уставать при освоении учебной программы.

Организуя питание для школьника, следует помнить о принципе разнообразия: на протяжении учебной недели ребенку нужно предлагать продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом сытные кушанья непременно должны разбавляться легкими.

Рыбно-овощная запеканка: 200 г филе красной рыбы, 1 яйцо, по 1 томату и моркови, полстакана молока, 1−2 луковицы, полкило цветной капусты, 50 г твердого сыра, зелень.

  • Некрупно нарезать очищенную морковку и лук. Обжарить до золотистого цвета.
  • Отварить капустные соцветия в пароварке (7−8 мин.), либо залить кипятком и довести до кипения.
  • Нарезать рыбу тонкими пластинками (примерно 0,5 см), сыр покрошить на терке или тоже тонко порезать.
  • Выложить в горшочек или обычную форму для запекания овощную поджарку, затем кусочки филе и сверху, как можно плотнее, разрезанные капустные соцветия.
  • Рассыпать часть сыра, покрыть тонкими полукружьями помидора.
  • Взбить яйцо со щепоткой соли, плавно ввести молоко.
  • Залить содержимое формы молочно-яичной массой, выложить остатки сыра и отправить блюдо в разогретую духовку минут на 25 (режим 180 градусов).
  • Наряду с рыбными школьнику стоит почаще предлагать полезные блюда с морской капустой. Многие знают, что она является богатейшим источником йода. Но это отнюдь не всё — по содержанию кальция водоросль превосходит даже молочные продукты, а витамина K в ней столько, что 100-граммовая порция полностью покрывает суточную потребность.

    Салат с морской капустой: 150 г водоросли, 3 вареных яйца, 3 соленых огурчика, подмороженный плавленый сырок, около 200 г вареной куриной грудки, 3 ст. ложки майонеза.

  • Отделить белки от желтков, по отдельности натереть.
  • Покрошить на мелкой терке сырок.
  • Мелко порезать курицу и огурцы.
  • Выложить слоями в кольцо: отжатую морскую капусту, половину филе (сделать майонезную сеточку), белки (тоже с майонезом), оставшуюся курицу (минимум соуса), отжатые огурцы, желтки с майонезной сеткой, сырную стружку.
  • Убрав кольцо, салат можно сразу подать.

    Полезные оладьи на завтрак: 300 г батата, 150 мл кефира или сметаны, 2 яйца, 150 г муки, чайная ложка разрыхлителя, столовая ложка сахара, щепотка соли.

  • Крупно натереть очищенный корнеплод.
  • Смешать с кисломолочным продуктом, яйцами, солью и сахаром.
  • Ввести просеянную муку и пекарский порошок.
  • Выкладывая тесто небольшими порциями, испечь оладьи на растительном масле.
  • При подаче сопроводить сахарной пудрой, мёдом, джемом или сметаной.

    Из фруктов школьникам особенно рекомендуются бананы, яблоки и киви. Первые отлично насыщают и поставляют много калия на пользу сердцу. Вторые щедро делятся фосфором для поддержки нервной системы, заставляют мозг активней работать, способствуют укреплению иммунитета. Ну, а третьи — просто кладезь витамина C: один киви обеспечивает суточную норму, что дает надежную защиту от свободных радикалов, губительных для мозговых клеток — при накоплении они приводят к ухудшению памяти и мышления.

    Фруктовый смузи: 3 киви, по 1 ст. ложке творога и натурального мёда, 3 банана.

  • Вымыть и очистить плоды. Нарезав кусочками, выложить киви в чашу блендера.
  • Добавить мёд и растереть ломтики до однородности.
  • Отдельно взбить кружочки бананов с творогом, тоже до гладкости.
  • Распределить по стаканам пюре из киви. Сверху, стараясь не смешивать, аккуратно разложить творожно-банановую массу.
  • Не стоит игнорировать и ягоды — в каждой есть что-то полезное для иммунитета, обмена веществ, компенсации убывающей энергии. Клубника, например, улучшает работу мозга за счет усиления кровотока, позитивно влияет на эмоциональный фон. Черника, в свою очередь, укрепляет глазную сетчатку, способствует быстрому, ясному мышлению и легкому запоминанию.

    Важность этих элементов питания уж точно трудно переоценить: здесь и кальций, и фосфор, и белки, и витамины линейки B. Глазированные сырки и покупные творожные массы не заслуживают включения в перечень полезной «молочки», зато всё остальное — натуральный творог, сметану, йогурты, сливки, кефир и ряженку — можно и нужно есть как можно чаще.

    Сырники с апельсином: полкило творога любой жирности, 70 г манки, 1 апельсин, 2 яичных желтка, 100−130 г муки, 1 ч. ложка сушеного имбиря, 10 г ванильного сахара, четверть ложечки соли.

  • Тщательно вымыть цитрус, снять цедру и выдавить сок (требуется полстакана).
  • Растереть творог с обычным и ванильным сахаром, затем ввести желтки.
  • Добавить апельсиновую цедру и молотый имбирь, после перемешивания влить 100 мл сока.
  • Всыпать соль и манку, добавить муку и вымесить творожное тесто.
  • Слепить, обжарить сырники с двух сторон на растительном масле.
  • Подать со сметаной, сгущенкой или вареньем.

    Теперь вы знаете, какими продуктами стоит насыщать рацион питания школьника, чтобы он легко концентрировался, меньше нервничал и реже уставал. Старайтесь сбалансировать меню, чередуя молочные, мясные, яичные, рыбные кушанья, а также разнообразные крупы, фрукты-овощи, орехи и семечки.

    Теги:

    школьник,
    рацион питания,
    укрепление иммунитета,
    полезные блюда

    Источник: shkolazhizni.ru

    Оставьте ответ

    Ваш электронный адрес не будет опубликован.